Vitamina D: dieta adequada e banho de sol para uma vida mais saudável
Aumente a ingestão diária de vitamina D, mas não se esqueça de que a tão necessária energia vital vem do sol.
Escrito por Stannah
“Cerca de 88% da população mundial é deficiente em vitamina D.” A conclusão de que a maioria da população carente de vitamina D, mesmo em países com exposição solar abundante, como a Espanha, pode apresentar deficiência severa de vitamina D, mesmo quando comparada a alguns países nórdicos. E é que 10 ou 15 minutos de exposição ao sol por dia poderiam nos ajudar a obter grande parte da vitamina D que precisamos, mas nosso estilo de vida nem sempre é compatível com essa prática e por isso somos. Mas por que esses dados são preocupantes? Por que ter níveis ideais de vitamina D é tão importante? Qual a melhor forma de obtê-lo? Ao longo deste artigo, explicaremos por que essa vitamina é tão importante para nós ao longo de nossas vidas, mas ainda mais à medida que envelhecemos.
O perigo da deficiência de vitamina D
Obtendo vitamina D por meio do resumo alimentar
Vitamina do sol
Já ouvimos dizer que o sol é bom para manter os ossos fortes e saudáveis. Tudo tem a ver com a vitamina do sol: vitamina D.
A vitamina D é um micronutriente solúvel em gordura que ocorre na forma de vitamina D2 – calciferol – ou vitamina D2 – colecalciferol. O sol é a fonte de vitamina D por excelência. Este micronutriente também pode ser obtido através de alimentos de origem animal (Vitamina D3) ou de origem vegetal (Vitamina D2). Porém, a absorção da Vitamina D pelo organismo só é ideal quando obtida diretamente do sol.
Em muitos casos, e pelo fato de ser constantemente relatado sobre o assunto, algumas pessoas já sabem que existe um problema de deficiência de vitamina D na população, porém, desconhecem as verdadeiras consequências para a saúde a curto e longo prazo. Quando temos baixo nível de vitamina D no organismo, não somos capazes de produzir o hormônio calcitriol, responsável pela absorção do cálcio, o que aumenta o risco de osteoporose. Na imagem abaixo, entenderemos melhor o processo de produção da vitamina D no corpo humano.
Os benefícios da vitamina D
Da mesma forma que as plantas aproveitam os raios solares por meio da fotossíntese, nossos corpos também usam a luz do sol para ajudar a pele a produzir vitamina D, essencial para ossos fortes, um sistema imunológico fortalecido e prevenção de várias doenças.
É importante estar ciente de que a vitamina D é uma das vitaminas mais importantes para manter uma boa saúde a longo prazo e um envelhecimento saudável. Mas, ao contrário de outros nutrientes, a vitamina D atua mais como um hormônio do que como uma vitamina, o que afeta diretamente os genes responsáveis pelo controle de quase todos os processos celulares do corpo e também influencia nossa saúde mental. Por este motivo, os benefícios da vitamina D são imensos, principalmente na prevenção de doenças comuns na velhice:
- Depressão: a vitamina D é um nutriente muito importante para o nosso bem-estar psicológico. A fototerapia, que ajuda a aumentar a vitamina D no corpo, é usada para tratar depressão sazonal, esquizofrenia e outros transtornos mentais;
- Pressão arterial: de acordo com vários estudos, as pessoas que sofrem de hipertensão, sendo expostas à luz ultravioleta não significam apenas um aumento dos níveis de vitamina D em 180%, mas também reduzem a pressão arterial para níveis normais.
- Risco de câncer: manter níveis ideais de vitamina D pode ajudar a reduzir o risco de câncer de mama e colorretal, além de ajudar a prevenir doenças cardíacas, ataques cardíacos e doenças arteriais;
- Sistema imunológico: baixos níveis de vitamina D nos tornam mais vulneráveis a doenças infecciosas, como a gripe. A vitamina D ajuda as células do nosso sistema imunológico a destruir bactérias como as que causam, por exemplo, a tuberculose. Além disso, aumenta a produção de insulina, que influencia diretamente a capacidade de contração das células cardíacas;
- Ossos Fortes: A vitamina D desempenha um papel fundamental na absorção do cálcio, um nutriente fundamental para o fortalecimento dos ossos. Também pode ajudar a aliviar os sintomas da osteoporose.
O perigo da deficiência de vitamina D
Como já vimos, a falta de vitamina D está associada a um alto risco de infecções, doenças autoimunes, câncer e cardiovasculares, que se manifestam por meio de sintomas como fadiga, falta de energia, dores musculares, boca seca e pele, entre outras.
Apesar da capacidade de nosso corpo de sintetizar vitamina D, há vários motivos pelos quais sua deficiência pode ocorrer. Por exemplo, se temos pele escura, menin bloqueia a luz ultravioleta, até mesmo os filtros solares que criam uma camada protetora que impede a pele de absorver pelo menos a quantidade diária recomendada para poder produzir vitamina D.
Um filtro solar de fator 30 pode reduzir a absorção de luz UVB em 95%. Dessa forma, a pele não pode produzir vitamina D, pois a pele deve estar totalmente exposta ao sol, sem protetor ou roupas.
Sintomas de deficiência de vitamina D
A melhor maneira de saber se somos deficientes em vitamina D é pedir ao nosso médico de família para medir os níveis de vitamina D3 por meio de um exame de sangue. No entanto, existem sintomas que podem alertá-lo para o fato de que algo não está certo: fadiga excessiva, dores musculares, equilíbrio deficiente e sistema imunológico enfraquecido.
Mas como posso saber se estou absorvendo os níveis recomendados de vitamina D? A tabela abaixo indica a dose diária recomendada por idade:
| Era | Vitamina D (medidas internacionais) |
| Bebês de 0 a 12 meses | 400 UI |
| Crianças de 1 a 18 anos | 600 UI |
| Adultos | 600 UI |
| Adultos com mais de 70 anos | 800 UI |
Obtenha vitamina D através dos alimentos
A vitamina D pode ser obtida de duas formas: por meio de uma alimentação adequada ou pela síntese cutânea, resultante da exposição ao sol. Ambas as formas são essenciais para a manutenção da saúde óssea, e não só física, mas também psicológica. Novos estudos surgem a cada dia que comprovam como a falta de vitamina D no corpo está relacionada ao desenvolvimento de doenças cardíacas, osteoporose, diabetes, câncer e várias doenças autoimunes.
Se não pudermos tomar sol diariamente, mesmo que sejam cerca de 15 minutos em que tenhamos uma dessas partes exposta: peito, barriga ou pernas, é possível ingerir um pouco da vitamina D necessária através de alguns alimentos. Os principais são:
1) Óleo de fígado de bacalhau:
1 colher de chá: 440 UI (100% DDR)
2) Sardinhas:
100 gr: 164 IU (41% RDA)
4) Salmão
100 gr: 400 IU (100% DDR)
5) Cavala
100 gr: 400 IU (100% DDR)
6) Atum
100 gr: 228 UI (57% DDR)
7) Leite cru
1 copo: 98 UI (24% RDA)
8) Ovos
1 grande: 41 IU (10% RDD)
9) Cogumelos
1 xícara: 2 UI (1% RDA)
Além do banho de sol, e sempre sob recomendação médica, a ingestão diária de dois desses alimentos pode ajudá-lo a consumir a dose diária recomendada de vitamina D.
Resumo sobre vitamina D (infográfico)
Ao longo deste artigo, compilamos uma série de informações sobre a vitamina D, mas decidimos colocar em um infográfico que contém as indicações básicas sobre este micronutriente essencial para nossa saúde, além de estatísticas de todo o mundo.
