Vitamina D: dieta adequada e banho de sol para uma vida mais saudável

Escrito por Stannah

“Cerca de 88% da população mundial é deficiente em vitamina D.” A conclusão de que a maioria da população carente de vitamina D, mesmo em países com exposição solar abundante, como a Espanha, pode apresentar deficiência severa de vitamina D, mesmo quando comparada a alguns países nórdicos. E é que 10 ou 15 minutos de exposição ao sol por dia poderiam nos ajudar a obter grande parte da vitamina D que precisamos, mas nosso estilo de vida nem sempre é compatível com essa prática e por isso somos. Mas por que esses dados são preocupantes? Por que ter níveis ideais de vitamina D é tão importante? Qual a melhor forma de obtê-lo? Ao longo deste artigo, explicaremos por que essa vitamina é tão importante para nós ao longo de nossas vidas, mas ainda mais à medida que envelhecemos.

A vitamina do sol

Os benefícios da vitamina D

O perigo da deficiência de vitamina D

Obtendo vitamina D por meio do resumo alimentar

Vitamina D (infográfico)

Vitamina do sol

Já ouvimos dizer que o sol é bom para manter os ossos fortes e saudáveis. Tudo tem a ver com a vitamina do sol: vitamina D.

A vitamina D é um micronutriente solúvel em gordura que ocorre na forma de vitamina D2 – calciferol – ou vitamina D2 – colecalciferol. O sol é a fonte de vitamina D por excelência. Este micronutriente também pode ser obtido através de alimentos de origem animal (Vitamina D3) ou de origem vegetal (Vitamina D2). Porém, a absorção da Vitamina D pelo organismo só é ideal quando obtida diretamente do sol.

Em muitos casos, e pelo fato de ser constantemente relatado sobre o assunto, algumas pessoas já sabem que existe um problema de deficiência de vitamina D na população, porém, desconhecem as verdadeiras consequências para a saúde a curto e longo prazo. Quando temos baixo nível de vitamina D no organismo, não somos capazes de produzir o hormônio calcitriol, responsável pela absorção do cálcio, o que aumenta o risco de osteoporose. Na imagem abaixo, entenderemos melhor o processo de produção da vitamina D no corpo humano.

Os benefícios da vitamina D

Da mesma forma que as plantas absorvem os raios solares por meio da fotossíntese, nosso corpo usa a luz solar para ajudar a pele a produzir vitamina D. Ela é essencial para a formação de ossos fortes, o fortalecimento do sistema imunológico e a prevenção de várias doenças.

À medida que superamos mitos sobre o envelhecimento, o que o senhor talvez não saiba é que a vitamina D é uma das vitaminas mais importantes para a saúde a longo prazo, portanto, ter níveis saudáveis de vitamina D leva a um envelhecimento saudável. Ao contrário de outros nutrientes, ela age mais como um hormônio do que como uma vitamina, afetando diretamente os genes responsáveis pelo controle de quase todos os aspectos do desenvolvimento celular.

Há vários benefícios em ter uma quantidade suficiente de vitamina D no organismo, mas o mais importante é que ela pode ajudar a prevenir determinadas doenças e condições que se tornam mais comuns à medida que envelhecemos. Aqui estão alguns exemplos:

• Depressão: a vitamina D é um nutriente muito importante para o nosso bem-estar psicológico. A fototerapia, que ajuda a aumentar a vitamina D no corpo, é usada para tratar depressão sazonal, esquizofrenia e outros transtornos mentais;
• Pressão arterial: de acordo com vários estudos, as pessoas que sofrem de hipertensão, sendo expostas à luz ultravioleta não significam apenas um aumento dos níveis de vitamina D em 180%, mas também reduzem a pressão arterial para níveis normais.
• Risco de câncer: manter níveis ideais de vitamina D pode ajudar a reduzir o risco de câncer de mama e colorretal, além de ajudar a prevenir doenças cardíacas, ataques cardíacos e doenças arteriais;
• Sistema imunológico: baixos níveis de vitamina D nos tornam mais vulneráveis ​​a doenças infecciosas, como a gripe. A vitamina D ajuda as células do nosso sistema imunológico a destruir bactérias como as que causam, por exemplo, a tuberculose. Além disso, aumenta a produção de insulina, que influencia diretamente a capacidade de contração das células cardíacas;
• Ossos Fortes: A vitamina D desempenha um papel fundamental na absorção do cálcio, um nutriente fundamental para o fortalecimento dos ossos. Também pode ajudar a aliviar os sintomas da osteoporose.

O perigo da deficiência de vitamina D

Como já vimos, a falta de vitamina D está associada a um alto risco de infecções, doenças autoimunes, câncer e cardiovasculares, que se manifestam por meio de sintomas como fadiga, falta de energia, dores musculares, boca seca e pele, entre outras.

Apesar da capacidade de nosso corpo de sintetizar vitamina D, há vários motivos pelos quais sua deficiência pode ocorrer. Por exemplo, se temos pele escura, menin bloqueia a luz ultravioleta, até mesmo os filtros solares que criam uma camada protetora que impede a pele de absorver pelo menos a quantidade diária recomendada para poder produzir vitamina D.

Um filtro solar de fator 30 pode reduzir a absorção de luz UVB em 95%. Dessa forma, a pele não pode produzir vitamina D, pois a pele deve estar totalmente exposta ao sol, sem protetor ou roupas.

Sintomas de deficiência de vitamina D

A melhor maneira de saber se somos deficientes em vitamina D é pedir ao nosso médico de família para medir os níveis de vitamina D3 por meio de um exame de sangue. No entanto, existem sintomas que podem alertá-lo para o fato de que algo não está certo: fadiga excessiva, dores musculares, equilíbrio deficiente e sistema imunológico enfraquecido.

Mas como posso saber se estou absorvendo os níveis recomendados de vitamina D? A tabela abaixo indica a dose diária recomendada por idade:

Obtenha vitamina D através dos alimentos

A vitamina D pode ser obtida de duas formas: por meio de uma alimentação adequada ou pela síntese cutânea, resultante da exposição ao sol. Ambas as formas são essenciais para a manutenção da saúde óssea, e não só física, mas também psicológica. Novos estudos surgem a cada dia que comprovam como a falta de vitamina D no corpo está relacionada ao desenvolvimento de doenças cardíacas, osteoporose, diabetes, câncer e várias doenças autoimunes.

Se não pudermos tomar sol diariamente, mesmo que sejam cerca de 15 minutos em que tenhamos uma dessas partes exposta: peito, barriga ou pernas, é possível ingerir um pouco da vitamina D necessária através de alguns alimentos. Os principais são:

1) Óleo de fígado de bacalhau:

1 colher de chá: 440 UI (100% DDR)

2) Sardinhas:

100 gr: 164 IU (41% RDA)

4) Salmão

100 gr: 400 IU (100% DDR)

5) Cavala

100 gr: 400 IU (100% DDR)

6) Atum

100 gr: 228 UI (57% DDR)

7) Leite cru

1 copo: 98 UI (24% RDA)

8) Ovos

1 grande: 41 IU (10% RDD)

9) Cogumelos

1 xícara: 2 UI (1% RDA)

Além do banho de sol, e sempre sob recomendação médica, a ingestão diária de dois desses alimentos pode ajudá-lo a consumir a dose diária recomendada de vitamina D.

Resumo sobre vitamina D (infográfico)

Ao longo deste artigo, compilamos uma série de informações sobre a vitamina D, mas decidimos colocar em um infográfico que contém as indicações básicas sobre este micronutriente essencial para nossa saúde, além de estatísticas de todo o mundo.