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Descubra as causas mais comuns de cansaço e fadiga

Aprenda o que você pode fazer para ter mais energia e vitalidade todos os dias!

Escrito por Stannah em 07-01-2021

À medida que envelhecemos, ficamos mais sujeitos a certas doenças e isso nos faz sentir mais cansados ​​e sonolentos. No entanto, o cansaço e a sonolência constantes não são necessariamente sintomas da velhice. A menos que você sofra de uma doença crônica que cause fadiga – sempre recomendamos que você consulte o seu médico primeiro para saber se este é o caso – existem algumas rotinas saudáveis ​​que você pode adotar para aumentar seus níveis de energia e continuar aproveitando sua vida com vitalidade.

Tabela de conteúdos:

Você dorme o suficiente?

Alimente-se de maneira saudável para ter mais vitalidade

O que mais deve ser considerado para combater o cansaço, a fadiga e o sono excessivo?

A importância de dormir o suficiente

Dormir pode parecer a solução mais óbvia para o cansaço, mas nossos hábitos de sono mudam à medida que atingimos a meia-idade e nem sempre é fácil nos ajustarmos a essas mudanças. De acordo com a Canadian Sleep Society, a insônia é mais comum em adultos mais velhos e pode estar na raiz do cansaço e também no aumento da ansiedade que vem de querer dormir e não conseguir.

De acordo com a National Sleep Foundation, a ideia de que precisamos cada vez menos dormir à medida que envelhecemos é um mito. Nossa necessidade de dormir permanece, mesmo que aos poucos dê mais trabalho relaxar para dormir. O ideal é dormir entre 7 a 9 horas por noite e é muito provável que se sinta menos cansado durante o dia, com a mente mais alerta e com lapsos de memória.

O desenvolvimento de hábitos de sono saudáveis ​​pode ajudá-lo a dormir o que precisa e fazer com que você sinta que dormiu bem. Tudo depende da adoção de uma rotina: começar indo para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, pois o corpo vai se acostumando com a rotina. Você notará que, dia após dia, seu corpo começa a relaxar conforme se aproxima a hora de dormir.

Depois de algum tempo com essa rotina, no meio da manhã você ainda sentirá que dormiu bem, estará mais disposto e com ânimo. Isso tem a ver com o ritmo circadiano, ou seja, estar sincronizado com a regulação de nossos processos biológicos.

Algumas maneiras de conseguir essa sincronização são evitar, por exemplo, fazer exercícios três horas antes de ir para a cama; reduzir a intensidade da luz meia hora antes de dormir – isso inclui evitar tablets, telefones celulares, computadores e televisão – uma vez que a luz intensa impede que nosso corpo produza tanta melatonina, o hormônio que diz ao corpo que é “hora de dormir”. No entanto, se for essencial para você usar esses dispositivos, certifique-se de reduzir o brilho ao máximo. Alguns celulares mais recentes já possuem o modo Night Light para evitar a luz azul, substituindo-o por uma luz mais quente e relaxante. Caso seu celular não possua essa opção, baixe o aplicativo, apenas pesquisando “Night Light” na App Store ou Play Store.

Existem outros truques ou técnicas que você pode adotar deitado e acordado no escuro para ajudá-lo a adormecer. Por exemplo, a técnica de relaxamento muscular progressivo de Jacobson. Estudos mostram que essa técnica ajuda a combater a insônia. Mesmo nos casos em que não consegue dormir mais, sentirá que dormiu melhor. Essa técnica consiste em seguir as seguintes etapas:

  1. Adote uma posição confortável, de preferência na cama, no silêncio e no escuro;
  2. Deite-se de costas e feche os olhos;
  3. Concentre-se em sua respiração, sinta o ar expandir seu diafragma e expire lentamente e consistentemente.
  4. Agora, concentre sua atenção nos pés;
  5. Mexa os dedos dos pés;
  6. Contraia os músculos dos dedos dos pés;
  7. Concentre-se na tensão em seus pés por alguns momentos e, quando parar de apertar os dedos, sinta os pés relaxarem;
  8. Repita esta etapa. Sinta como os músculos ficam tensos e relaxam novamente;
  9. Faça o mesmo com os demais músculos do corpo, dos pés ao rosto, repetindo pelo menos duas vezes para cada parte;
  10. Quando terminar, todos os músculos estarão relaxados e quase sem perceber você adormecerá em paz.

A técnica Jacobson vai, sem dúvida, relaxar o seu corpo, mas também existem técnicas para relaxar a sua mente, para aliviar o estresse e conseguir um sono profundo e reparador, como este vídeo do Eazy Zen:

Ter uma boa noite de sono é extremamente importante para sua saúde e bem-estar físico e mental. Por esse motivo, é recomendável que você use seu quarto apenas para dormir. Ou seja, se você já ficou 20 minutos na cama, com a luz apagada e ainda não conseguiu dormir, é melhor se levantar e só voltar quando estiver com muito sono.

Segundo a Healthline, a falta de horas de sono pode causar sintomas semelhantes aos que associamos com o avançar da idade, como perda de memória. Pessoas que vivem com privação de sono têm mais dificuldade para assimilar e processar informações e sua capacidade de reagir e raciocinar é diminuída. Ou seja, aqueles lapsos de memória que você teme serem da idade, podem ser simplesmente devido ao cansaço e a não dormir bem, e não que você esteja envelhecendo.

Alimente-se de maneira saudável para ter mais vitalidade

Como uma boa noite de sono, o que comemos pode ter um grande impacto sobre os níveis de energia e nossa capacidade de realizar nossas tarefas do dia a dia. Uma dica é não comer apenas carboidratos, ou seja, devemos sempre acompanhá-los com alguma proteína, pois os carboidratos vão deixar você com menos energia depois de comer. O mesmo acontece com os alimentos com muita gordura, pois o corpo vai precisar de muita energia para digeri-los. Se sua dieta contém muitos carboidratos e gorduras, essa pode ser uma das causas que o ajuda a se sentir mais cansado e com menos energia. O segredo é o equilíbrio, por isso não se esqueça de adicionar uma dose de proteína a cada refeição.

Além disso, se você se sentir cansado, custará mais gastar horas cozinhando. Portanto, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a ter uma alimentação mais saudável e a passar menos tempo na cozinha:

  • Cozinhe mais – se você cozinhar mais alimentos saudáveis ​​de que gosta, pode mantê-los na geladeira ou no freezer e ter a comida pronta para aqueles dias em que você tem menos tempo ou se sente mais cansado, garantindo que você não acabe comendo algo menos saudável .
  • Coma com amigos ou família – você pode cozinhar em turnos (para não ter que cozinhar tantas vezes) e também se divertir com seus amigos ou família.
  • Plano – faça uma lista das refeições que deseja durante a semana. Compre apenas os ingredientes necessários para prepará-los e, na hora de cozinhar, você não terá o estresse de pensar no que cozinhar ou se já tem todos os ingredientes. Organização é essencial!
  • Inspire-se com novas receitas – encontre novas receitas para tornar a culinária divertida. Encontre um livro de receitas de que goste, pesquise no Youtube ou baixe um aplicativo. É possível até digitar no Google, por exemplo, os 3 ingredientes que você tem e ele retornará todas as receitas possíveis com esses ingredientes. Você pode se surpreender com uma receita nova, simples e deliciosa!

Temos ainda mais dicas de uma dieta para prevenir a fadiga, de Michael Schmidt e seu livro “Cansado de Ser Cansado”:

  1. Comer 5 a 6 porções de comida por dia – pode parecer muito, mas isso faz com que seu metabolismo acelere e seu nível de açúcar no sangue se estabilize, o que significa que você terá menos fome no final do dia e evitará comer porções grandes;
  2. Evite alimentos processados – alimentos processados são ricos em açúcar, sal e gordura e não terão os nutrientes de que você realmente precisa;
  3. Mantenha-se hidratado – a desidratação causa fadiga, portanto, certifique-se de ingerir água suficiente, mesmo se não estiver com muita sede.

Quando se trata de reduzir a fadiga e o cansaço por meio da dieta, também é muito importante saber quais vitaminas e minerais seu corpo precisa para aumentar os níveis de energia e garantir que você os está tomando de forma equilibrada. Veja o que são essas vitaminas e minerais.

A importância da vitamina B12

A falta de vitamina B12 é muito comum em idosos, pois, com o avançar da idade, seu organismo tem mais dificuldade em absorver nutrientes e vitaminas. A vitamina B12 é essencial para gerar glóbulos vermelhos e manter o funcionamento normal das faculdades cognitivas e do sistema nervoso central. Portanto, quando os níveis de vitamina B12 estão baixos, geralmente nos sentimos muito cansados ​​e constantemente fatigados.

Alguns dos sintomas da deficiência de vitamina B12 são, justamente, fadiga, fraqueza, constipação, perda de apetite, emagrecimento – que pode levar à anemia – e alterações neurológicas, como dormência e formigamento nas mãos e nos pés. Tudo isso também pode resultar em uma série de sintomas que frequentemente associamos à velhice, como: desequilíbrio, depressão, confusão, demência, perda de memória, desconforto na boca e na língua. Por trás de todos esses sintomas pode estar uma deficiência de vitamina B12.

A boa notícia é que você pode obter vitamina B12 em uma variedade de alimentos. Os alimentos que contêm mais vitamina B12 são: carne de fígado, ovas de peixe, cavala, carne de caranguejo, ovos de galinha e leite. Se você for vegano, não se preocupe também, porque existem outros alimentos dos quais você pode obter vitamina B12: feijão, cereais, produtos de soja e barras energéticas aumentadas com vitamina B12. No entanto, se o seu médico considerar que ainda não é a dose necessária, ele pode prescrever um suplemento de vitamina B12 (que nunca pode substituir uma dieta saudável e balanceada).

Por que o magnésio é tão importante?

O magnésio ajuda a combater a insônia e a melhorar a qualidade do sono. Portanto, se você não conseguir dormir melhor após as recomendações acima, tente aumentar a ingestão de magnésio. O magnésio é um mineral presente em alimentos como peixes, amêndoas, grãos inteiros, espinafre, castanha de caju, amendoim, leite de soja e feijão preto. Ingredientes interessantes para seus lanches ou refeições.

A única coisa é que você não pode ultrapassar a dose recomendada de magnésio, pois a ingestão excessiva pode causar problemas de fígado. Por isso, não é recomendado tomar magnésio como suplemento, mas sim obtê-lo naturalmente através da alimentação, pois desta forma nunca poderá ultrapassar a dose recomendada.

A importância do ferro na dieta

O ferro é um mineral essencial para o bom funcionamento do nosso organismo, por isso é importante estar atento a alguns medicamentos que causam deficiência de ferro, principalmente em pessoas mais velhas. Por exemplo, tomar aspirina em excesso ou pílulas anti-inflamatórias, geralmente usadas para a dor causada pela artrite. Se for esse o caso, certifique-se de testar seus níveis de ferro no sangue.

Se você tem deficiência de ferro, também experimentará alguns dos sintomas de falta de vitamina B12, como depressão constante, fraqueza e cansaço. É muito importante que consulte sempre o seu médico se tiver algum destes sintomas.

O ferro, muito necessário, pode ser encontrado em carnes, peixes, feijões, lentilhas, espinafre e alimentos ricos em grãos. No entanto, o mesmo cuidado deve ser tomado ao tomar suplementos de ferro. Ferro em excesso pode causar fadiga, assim como sua falta. O ideal é sempre obter a dose de ferro de forma natural, ou seja, por meio de uma alimentação adequada e variada.

O que é Coenzima Q10?

Finalmente, chegamos à coenzima Q10. É um antioxidante essencial para a produção de energia em nosso corpo. Por esse motivo, a falta de coenzima Q10 tem um impacto direto em nossos níveis de energia. À medida que envelhecemos, é ainda mais importante, pois nosso corpo produz menos antioxidantes. Especificamente, a coenzima Q10 também é boa para pessoas com doenças cardiovasculares. O único problema é que não está disponível em muitos alimentos, por isso os suplementos geralmente são a melhor solução, mas sempre sob orientação do seu médico.

O que mais levar em consideração para combater o cansaço, a fadiga e o sono excessivo?

Como vimos, muitos são os fatores que contribuem para aumentar a sensação de cansaço e cansaço, portanto, é muito importante pelo menos dormir bem, comer bem, fazer alguma atividade física, mesmo que seja caminhar ao ar livre e tomar um pouco de sol. Sabemos que nem sempre é fácil seguir todas essas dicas, mas tudo depende da criação de bons hábitos – a cada dia, algo novo, aos poucos, sabemos que você fará.

O segredo é reservar um tempo para você. Use sua força e carisma para trazer à tona tudo de bom em você, e seu corpo vai agradecer!